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傾聽身體感受 不盲目跟風 理性參與馬拉松運動

  • 來源:互聯網
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  • 2019-07-06
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  中國消費者報·中國消費網報道 (記者吳博峰)近年來,全國性馬拉松運動蓬勃發展,達到每年上千場次的龐大規模。由于公眾對健康日漸重視,進而推動了全民健身運動開展。跑步對任何人都有益,特別是慢跑,對于各個年齡組都適用。但馬拉松畢竟是一個超長的跑步項目,如果沒有一定的鍛煉基礎,也就是至少一年半的有規律訓練,也容易出現健康問題。所以,為了不盲從跟風,真正達到通過參加馬拉松運動取得強身健體的目的,每位大眾跑者都應理智看待馬拉松比賽,注重傾聽自己身體的聲音。

  北京積水潭醫院急診科主任、北京大學醫學部碩士研究生導師趙斌教授參加馬拉松運動已有4年,先后跑了30多個半馬、全馬。他在接受《中國消費者報》記者采訪時指出,無論是跑半馬的21.0975公里,還是跑全馬的42.195公里,都是一項重體力活。跑和走不同,即便慢跑也是高強度的運動,何況是馬拉松這樣的長距離跑。健康的身體條件是保證安全完賽的前提。

  那么,馬拉松運動參與者需要具備哪些身體條件?


北京積水潭醫院急診科主任趙斌參加馬拉松運動已有4年。   資料圖片

  趙斌解釋說,跑馬拉松前要到醫療機構做全面身體檢查,有器質性疾病的人不適合跑馬拉松;肢體關節有疾病的人不要跑馬拉松;沒有經過比較系統、有規律、較長時間慢跑鍛煉的人選擇跑馬拉松要謹慎;跑半馬之前沒有跑過10公里,跑全馬之前沒有參與過半馬,都不具備資格;跑馬拉松之前出現感冒、缺乏睡眠等問題,這樣的身體狀況也不適合跑馬拉松。總之,跑馬拉松對于大眾不是一件不可逾越的難關,可還是要有堅持鍛煉的身體作為保障。

  馬拉松運動參與者應注意以下事項:要選擇合適的跑鞋,不要穿新鞋;跑前合理補充能量和水分;放松心態,不要設定太高目標;戶外溫度不要高,最好在25°C以下;跑前要做充分的身體拉伸和慢跑;起始跑的配速要慢一些,按照自己的節奏跑,不要被其他人打亂;根據自己的喜好、身體狀況、天氣情況補充水分、能量和鹽分;跑的過程中出現身體不適,要傾聽身體的聲音,不要強行堅持。此外,跑山地馬拉松的難度遠遠大于跑平地馬拉松,包括體力、耐力、協調性等。

  “沒跑過馬拉松的人要經歷5公里、10公里、半馬、全馬的訓練過程,循序漸進才能最終獲得成功。”趙斌說,他跑了8年的4至5公里,才開始跑10公里,并逐漸將跑量增加到每周150至200公里,跑了1年的10公里后才開始跑半馬,跑半馬1年后才開始跑全馬。

  趙斌的切身體會是,循序漸進地跑,身體的適應性好,受傷的機會少。如果運動量過大,對提高成績有好處,但身體組織不容易徹底恢復,受傷的機會也會增加。“如果跑馬拉松的目的不是為了追求成績,建議先從5公里跑開始,每周3至4次。配速因人而異,跑上一年半載,再開始跑10公里。一旦開始跑10公里,以后每次跑都不要低于10公里。一般10公里對大多數人恢復起來比較容易,每周3至4次的10公里跑成為習慣,就有了跑半馬的基礎。在半馬和全馬之間,更多比拼的是意志力。”

  “每個人持之以恒地堅持跑步鍛煉,對身體的好處就會逐漸凸顯出來。”趙斌說,跑步鍛煉可以改善心肺功能,提高機體的免疫力,刺激骨量的增加,減緩骨質疏松,增加身體的靈活性、反應性和協調能力。長期有規律地跑步,還可以降低甘油三酯、控制血糖和尿酸,在一定程度上使高血壓、冠心病、高脂血癥的發病風險大幅下降。由于機體的免疫力改善,也使身體抵抗疾病的能力增強。趙斌長期堅持跑步,不僅各項身體指標正常,而且精力充沛、很少感冒。

  隨著馬拉松運動的普及,社會上出現了各種跑團,其模式大同小異,大家一起訓練、共同切磋、取長補短,對科學地參加馬拉松比賽非常有幫助。個人可以根據自己的行業參加業內跑團,如醫務界就可以參加醫師跑團,也可以參加各種自由組合的跑團。現在有各種名目的馬拉松比賽,參與者一是要選擇交通方便的地方,二是要選擇中國田徑協會命名的比賽。馬拉松比賽和一般體育比賽不同,需要考慮參與者的食宿、交通、馬拉松道路、補給、醫療救助能力。成熟的馬拉松賽事,如北馬、上馬、廣馬等,各種保障服務都能到位。


近年來,馬拉松運動蓬勃發展。  資料圖片

  “跑馬拉松對身體也會造成一定損害,只是這種損害經過休息可以徹底恢復。”趙斌強調,即使跑者平素有了扎實的訓練基礎,在跑馬拉松時也難免會出現身體不適。特別是在跑馬拉松前沒有充分休息,睡眠不夠,做身體拉伸活動不到位,有感冒、胃腸炎這些平常不在意的小毛病,飲酒過量,遇到高溫天氣,降溫措施不給力等,都易引發問題。

  一般來說,跑馬拉松的人都經過長期有規律的訓練,身體具備了很好的耐受能力,不會沒有任何原因就輕易出現猝死。由于馬拉松的跑量是逐漸增加的,跑者出現身體極端狀況之前,都會有不適的感覺,感覺到與平常訓練不一樣的氣促、呼吸困難、無法繼續堅持跑下去。每位馬拉松運動參與者一定要學會傾聽自己身體的感受,如超出了以往的不適,不能通過放慢節奏或者休息緩解,一定不要勉強。

  趙斌依據自己跑馬拉松的經驗推斷,跑馬拉松發生猝死大多與中暑有關,特別是溫度超過25°C以上的天氣,或者是氣壓低、沒有風的天氣。中暑也有一個漸進的過程,輕度中暑及時飲水降溫會得到控制,只有極個別的人自認為耐受能力強,忽視了輕度中暑,導致熱射病,進而心臟也受到累及。“馬拉松是一項極限運動,雖然大多數人經過一年半以上的訓練,在不追求配速的情況下,都可以在6小時之內跑完全程,但也實屬不易。”趙斌表示,每位跑者心中都有跑一場馬拉松的沖動,但更重要的是,要將跑步鍛煉作為提高身體素質的一種方法。對于大眾來說,跑步就是健身,身體強健了,跑步的目的就達到了。

  趙斌說,他在跑馬拉松之前長期堅持慢跑,同樣體驗了跑步的快樂,也享受了每天與大自然親密接觸的美好。也即,我跑,故我在。

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